最近慢跑真的成為潮流，因為許多藝人也參與路跑活動的廣告效應，對跑步有興趣的女孩越來越多了。
不過我們從小跑到大，看到文章應該很疑惑「跑步還有入門這件事嗎？」其實跑步雖然看似簡單，學問可大了！
不管是跑前配備準備、跑步姿勢、如何跑得更快、收操還有如何讓妳跑得更遠！每個部分都可以些一大長篇文章呢！
跑前準備工作
不管妳是想減肥，還是想朝全程馬拉松前進，跑步前的準備工作非常的重要哦！
跑前怎麼吃？
千萬別在肚子餓的時候去運動哦，這樣不僅身體無法消耗脂肪，還會造成在跑步過程中的身體不適。
在跑步前一個半小時到兩個小時內，可以選擇一些碳水化合物高而脂肪、糖分、纖維、蛋白質含量少的食物，例如香蕉，含有堅果的小餅乾，全麥吐司兩片等等。
跑步怎麼穿？
運動內衣
上圍比較雄偉的女孩們，ㄧ定要準備一件高度支撐的運動內衣（Nike有很清楚的強度分類哦！），穿在具有支撐作用的胸罩外面，避免跑步造成胸部肌肉拉傷哦。
運動服
跑步時會大量流汗，透氣排水的布料能讓妳在跑步的時候不會覺得身體黏黏悶悶的。
水壺和毛巾
給身體補水最重要！跑步前30分鐘要喝約一個紙杯的水量（250-500cc），在五公里入門的訓練中，至少要250cc。
在跑步中，頭帶無法擋住的汗會流到眼睛裡，這時候就需要毛巾，跑步後把身上的汗水擦乾避免感冒。
頭帶
頭帶很好用哦，有劉海或短髮的女孩可以用頭帶固定頭髮在髮際線後面，不會因為風吹或什麼奇怪的因素蓋到眼睛，也有幫助吸收汗水的功能。
襪子
襪子給腳多一層保護，就算穿赤足系列的跑鞋也要穿襪子哦！之前葵就是因為襪子會吸鞋子滲進來的水所以不穿襪子跑步，結果給小腿肌造成負荷受傷，只好休息一個禮拜。
跑鞋
跑鞋是最重要的一環所以放在最後講。
購買跑鞋記得要在傍晚，因為人在運動的時候腳會脹大，而且要帶習慣運動時穿的襪子一起試穿，以下列出選擇跑鞋的要點：
1腳的長短
把鞋帶綁好，腳落在正確的位置，再把腳跟抵住鞋後跟，此時腳的最前端距離鞋尖應該留有差不多一根大拇指的寬，後腳跟包覆性要良好，不可以鬆動。
2腳的寬度
要讓腳趾頭都可以靈活運動的寬度，但是不用太寬免得摩擦起水泡，每個品牌的鞋款楦頭寬度不一，一定要依照自己的腳型購買鞋子，千萬不要盲目追求品牌。
跑前熱身
快走10分鐘以放鬆肌肉、調整呼吸、升高體內溫度，讓稍後的跑步更順暢，讓身體微微出汗就可以了。
運動前的熱身伸展以輕柔自然為主，讓肌肉和筋骨有稍微拉到的感覺就好，因為此時身體還沒有熱起來，太過激烈的伸展會造成拉傷，也會影響到主要訓練。
髖關節：手插腰，屁股、腰放鬆，順、逆時針轉幾圈。
股四頭肌：向後扳起小腿拉緊，維持20秒再換腳。
大腿後側：伸出一腳打直，以腳後跟著地，屁股往後坐，上半身慢慢往大腿靠近，維持20秒再換腳。
小腿前側：一腳交叉置於另一隻腳前，腳背輕輕壓地。若要加強力道，讓後腳膝蓋輕輕下壓，維持20秒再換腳。
小腿後側與阿基里斯腱：弓箭步，雙腳腳尖向前，後腿打直，腳掌貼地，慢慢將前腳大腿往下壓，維持20秒再換腳。
膝蓋：雙膝併攏，順、逆時針轉圈；再張開雙膝，向外向內各旋轉數圈。
腳踝：腳掌離地，將腳踝向外向內旋轉數圈。
正確的跑姿
*手臂：手肘維持約90度，雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。
*雙腳：利用全腳掌著地，切勿用腳跟或腳尖，腳板放鬆不要勾起來。
*頭與肩：肩膀放鬆，平視前方。
*軀幹：收小腹，重心稍微向前。
*步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，試著把每分鐘單腳的步數保持在85步以上。
一開始會比妳習慣的速度快，但是給自己一點時間慢慢來，當妳習慣之後，雙腳沉重、膝蓋不舒服的現象都會獲得改善 。
*呼吸：鼻子吸氣、嘴巴吐氣，盡量以鼻為主，口為輔的方式呼吸。如果都用嘴巴會容易口乾舌燥。
收操
在跑步結束後別馬上停下來，先快走或步行一小段時間，等心跳稍微緩和之後再做伸展。
收操除了減少隔天的肌肉痠痛之外，可以讓運動效果倍增哦！
大腿內側與鼠蹊部
雙腳腳掌相貼，雙手放在腳踝上，上半身挺直向下壓，拉到大腿內側的肌肉。
手臂
上半身打直向前傾，讓身體的力量拉手臂後側肌肉。
換手的時候，直立的腳也要換。
腰部
這個動作也會拉到手臂後側，換手拉的時候，雙腳疊壓的位置也要上下互換。
跑步過後營養補充
很多女孩都以為運動過後不能吃東西，常常餓著肚子睡覺或著撐到下一餐，但是這其實非常傷身體哦！
身體會因為消耗熱量後得不到養分而降低基礎代謝，隔天早上醒來身體也沒辦法恢復而感到疲憊，就算撐到下一餐身體也會吸收比平常更多的熱量，反而讓自己變胖。
運動過後30分鐘內，可以攝取一些碳水化合物與蛋白質，例如水果、豆漿、牛奶、麥片等，讓身體不會消耗到肌肉。
加強訓練
在跑步日與跑步日之間的休息日，可以做一些核心肌群的運動。
核心運動加強核心肌群，在跑步的時候能讓妳的身體更穩定、更協調，讓妳跑得更久更遠哦！
正面撐體（棒式）
以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。
過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線。
側面撐體
側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。
橋式
膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。
注意臀部要夾緊。
剛開始跑步一定很難的，葵一開始跑步也覺得好熱好痛苦喔，不過一旦養成習慣，跑步流流汗真的很舒服，大家也一起成為慢跑辣妹吧（笑
（葵）
更多不一樣的生活資訊（美食、電影、探險、生活、健身⋯相關）
歡迎到提姆與葵的美好生活研究室粉絲團專頁喲～
透過分享、按讚讓大家的生活增添一分美好哦。
↓↓
提姆與葵的美好生活研究室
留言列表
